Les bases de la nutrition
Tout le monde le sait, bien manger est essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir. Cependant, cela ne s’improvise pas. En effet, il faut s’assurer d’avoir tous les apports nécessaires en lipides, en glucides, en protéines et en vitamines. Pour ce faire, posséder des connaissances sur les différents aliments que l’on peut mettre dans nos assiettes est primordial, mais cela demande de s’intéresser à ce que l’on mange. C’est ce que j’ai décidé de faire. Ayant pris du poids à cause de mauvaise habitudes alimentaires et d’un manque d’activité physique, je me suis intéressée à la nutrition. Je devais réapprendre à manger et me motiver à pratiquer un sport régulièrement. Dans ce blog, je vous propose toutes les connaissances sur la nutrition que j’ai pu acquérir au cours de mon processus de remise en forme pour que vous puissiez, vous aussi, bien manger au quotidien et vous sentir mieux dans votre corps.
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Les leaders de la nutrition
Les sociétés de nutrition ont eu de multiples idées pour bien manger notamment l’idée de lancer sur le marché un substitut de repas sous la forme d’un shake à base de protéines, de plantes et de vitamines.
Très rapidement, les produits proposés trouvent leur public qui cherche un mode de vie sain. Les différentes sociétés de nutrition se sont implantées au Canada, en Australie, au Royaume-Uni. Et au fil des années, elles sont arrivées en France impliquant des milliers de collaborateurs à travers le monde.
Une bonne approche nutritionnelle
Il est essentiel de sensibiliser ses clients sur l’importance d’un mode de vie sain et actif (alimentation équilibrée et variée / pratique d’une activité physique régulière). Le groupe a pour habitude de dire que l’activité physique compte pour 20% dans une bonne hygiène de vie et que l’alimentation compte pour 80%. Ce qui permet d’offrir aux personnes qui les consomment un meilleur équilibre entre glucides, lipides et protéines, tout en apportant plus de minéraux, de vitamines et de fibres, sans oublier l’hydratation.
Il faut répondre à trois grands besoins des consommateurs : le bien-être, c’est-à-dire retrouver un meilleur équilibre et une meilleure forme ; le contrôle de son poids à travers une meilleure alimentation et un mode de vie actif et la performance sportive, que ce soit pour les sportifs amateurs ou les professionnels.
Les bases d’une bonne alimentation
La première chose que j’ai apprise, c’est que, de manière générale, bien manger n’est pas si difficile. Il suffit de prendre certaines habitudes.
Tout d’abord, mangez équilibré. Cela signifie qu’il faut que vous choisissiez vos aliments dans les différents groupes alimentaires. Par exemple, les légumes et les fruits doivent représenter la moitié de votre assiette, les céréales, le quart et les protéines, le dernier quart. A cela s’ajoute, une portion de calcium (un morceau de fromage ou un yaourt).
Ensuite, votre alimentation doit être variée. En clair, vous devez consommer tous les jours plusieurs aliments de chaque groupe alimentaire, c’est-à-dire, différents légumes et fruits, céréales et produits protéinés (légumineuses, viandes, etc.), afin d’avoir les apports en nutriments nécessaires et ainsi éviter les carences.
De même, j’ai appris, qu’il était recommandé de manger des produits frais et de bonne qualité. Privilégiez les produits locaux et évitez au maximum ceux qui sont raffinés et saturés en graisses hydrogénées.
Mangez en quantité raisonnable. Être en surpoids n’est pas bon pour la santé. Cela provoque diverses maladies et réduit l’espérance de vie. Dites adieu aux assiettes pleines de pâtes ou de riz et favorisez les aliments nutritifs et faibles en calories. Prenez du plaisir en mangeant. Apprenez ou réapprenez à cuisiner. Il est tout à fait possible de prendre du plaisir en cuisinant des aliments bruts et en les assaisonnant de différentes façons : huile d’olive, ciboulettes et une pincée de sel et de poivre.
Vous devez aussi manger en pleine conscience, c’est-à-dire ne pas manger sur le pouce et apprendre à savourer votre assiette en prenant votre temps. C’est une technique très efficace pour redécouvrir le goût des aliments, tout en réduisant les quantités.
Enfin, il faut faire attention à la cuisson de vos aliments. Il est conseillé de ne pas cuire au-dessus de 100°C, car la haute température dénature les propriétés des aliments. De même, il est recommandé d’éviter les grillades et d’utiliser trop fréquemment le micro-onde.
Les besoins nutritionnels de base
Pour bien manger, il est aussi important de connaître les différents nutriments et leur utilité. Ils se divisent en deux groupes : les macronutriments (protéines, lipides et glucides) qui apportent l’énergie dont votre corps a besoin et les micronutriments (les vitamines, les oligo-éléments, etc.) qui permettent l’assimilation, la transformation et la bonne utilisation des premiers.
Les macronutriments
- Les protéines : elles participent au bon fonctionnement des organes grâce aux huit acides aminés qui les composent (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine). Ces acides aminés sont nécessaires à la vie de nos cellules. Ils participent notamment à la reconstruction de notre ADN.
- Les lipides : seconde source principale d’énergie, les lipides sont aussi appelés matière grasse. Ils participent à la fabrication des cellules de l’organisme et de leur membrane, ainsi qu’au transport de certaines vitamines (A, D, E et K) et à la synthèse de la testostérone. Il existe trois types de lipides : les graisses saturées, qui ne sont pas bénéfiques pour la santé, les acides gras mono-insaturés et les poly-insaturés qui sont, eux, essentiels à l’organisme. On trouve les premiers dans l’huile d’olive et les seconds dans l’huile de colza.
- Les glucides : communément appelés sucres, les glucides apportent de l’énergie à l’organisme. On les trouve dans les féculents (céréales, légumineuses, pommes de terre), les légumes verts et les fruits. Il existe trois sortes de glucides différents : les sucres simples, les sucres complexes et les fibres. Enfin, je vous conseille d’éviter les sucreries industrielles, les confiseries et les boissons sucrées, car elles contiennent du sucre raffiné.
Les micronutriments
De nos jours, à cause des méthodes agricoles productivistes actuelles (utilisation de pesticides et de fongicides), des modes d’extraction des aliments (raffinage, températures élevées, de cuisson (micro-onde) et de conservation, notre alimentation est de plus en plus pauvre en micronutriments. Pourtant, ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, car ce dernier n’est pas en mesure de les synthétiser lui-même. Les micronutriments doivent donc être apportés par une alimentation saine, variée et équilibrée.
Si l’organisme vient à manquer de micronutriments, des carences apparaissent et peuvent être à l’origine de divers troubles : troubles du sommeil, troubles de l’humeur, troubles digestifs, etc. Bien qu’ils ne soient pas nécessaires en très grande quantité, ils jouent donc un rôle très important dans notre alimentation et notre santé.
Les micronutriments regroupent plusieurs familles d’éléments :
- Les vitamines : elles sont indispensables aux réactions métaboliques de l’organisme. Elles ont des rôles divers et variés. Certaines sont même anti-oxydantes comme les vitamines A, C et E. Elles sont contenues dans les fruits, les légumes et le thé vert, par exemple. On peut aussi mentionner les vitamines B utiles pour le système nerveux, la vitamine D qui participe à la fixation du calcium sur les os et à d’autres fonctions du corps et la vitamine K qui joue un rôle dans la coagulation du sang.
- Les minéraux : le rôle des minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium ou le phosphore est vital. Ils sont indispensables à la vie des cellules et interviennent dans le fonctionnement de tous les organes, notamment le cerveau.
- Les oligoéléments : ces micronutriments comme le fer, l’iode, le cuivre, le zinc, le manganèse sont aussi importants que les autres, car ils participent à la vie de la cellule. Pour éviter les carences, le meilleur remède est d’adopter une alimentation variée, équilibrée et riche en produits frais.
- Les pré et probiotique : on trouve des probiotiques, des micro-organismes vivants, dans les yaourts fermentés, notamment. Ils sont très utiles pour le maintien de l’équilibre de la flore intestinale. Les prébiotiques, quant à eux, permettent d’accroître la croissance et l’activité des premiers.
- Les polyphénols, flavonoïdes et les caroténoïdes : molécules que l’on trouve principalement dans les fruits et légumes, ils ont des propriétés anti-oxydantes, protègent nos cellules et aident à lutter contre le stress.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la nutrition, n’hésitez pas à consulter régulièrement ce blog.